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初フルでサブ3.5を狙ってみる。

ランニング初心者ちっぺです。


いま、伊豆の方にある岩場のとあるクライミングルートに取り組んでいて、そのモチベーションを軸としたクライミングトレ中心に生活が回っています。


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でも実は、3月15日、あとぴったり40日後に人生初フルマラソン(板橋シティマラソン)の出場を控えています。


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昨年9月のハーフマラソン完走後。くわえてるのは完走後にもらったオレンジ。


目標にかかげている「サブ3.5」は半分ギャグですが、ハーフマラソンのタイムからすればまったく的外れでもないということで、いちおう高めの目標を掲げておこうかなっというふわっとした感じです。


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イギリスの芝生は青かった!


サブ3.5というと、達成率は女性ランナーの上位3%だそうです。
普通、数年練習を積んでレースを数回経験して目指すようなタイムで、初マラソンで目標にするようなタイムではないです。
先輩ランナーのペコマさんからも、「理論的に不可能ではないにせよ、相当才能があるとかでない限りまず無理だと思うよ(笑)」とお墨付きを頂いています。それは平均4:58/kmくらいで42.195kmを走り切るという、まったく未知の世界・・。


でもとりあえずこの目標を下方修正せず、細々とトレーニングを続けています。
いまだ月間走行距離100km未満ランナーですが・・^^;


昨年10月の終わりに、「目標を下方修正するかどうか?」の参考とするため、山中湖でTペース走とロング走を組み合わせた練習をしました。

1027山中湖ラン
Tペース(設定4:35/km)で20分走+キロ5分台前半で合計26km。


1027ラン統計

内容は、予想を上回るいい走りができ、このままトレーニングを続けよう!と思えるものでした。
しかし悲しいかな、その練習で見事に筋断裂を起こしてしまい、以後四週間くらいまともに走れなくなりました・・orz


11月の中国遠征から帰国後、また練習を再開しました。私はスタミナタイプだと思われるので、スピード練習をメインに地道なランを積み重ねてきました。
フォームを変えてピッチを意識したり、お尻の筋肉やハムを使えるような走りを心がけたり、巻き肩を改善するストレッチを追加したりと、日々の練習も工夫しました。


そしてついに大会40日前となりました。これからレース3週間前まではロング走を週1くらいで入れて行きたいところです。


0204ランニング

手始めに今日は、板橋シティマラソンのコースにもなる荒川河川敷で、レースペース(設定4:55/km)のラン15kmとLSD3時間半を組み合わせた練習をやってきました。


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信号のない、広くてまっすぐな舗装路が延々続く絶好の練習スポットです。眺めもよくて、室内ランとは比べ物にならないほど練習がはかどります。


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板橋シティマラソンの大会関係者の車が停まっていました!準備してるんですね〜。


0204ラン統計
0204ランパラメータ
Garminのランウォッチ、Garmin ForeAthlete45。スマホやPCのアプリと連動して細かくデータをとってくれます。


0204ランレースペース15km分

いちおうペーラン15kmはこなせました(左端の数字がラップ、真ん中らへんはペース、右のほうの3桁の数字は平均心拍数と最大心拍数)。体感でペースをはかる練習にもなりました。で、設定6:00/kmくらいでLSDを追加し、合計で3時間半走るというメニューにしました。ロードを3時間半も走ったのははじめてです。走行距離37kmも人生最長です。


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0204ランゾーン別時間
その人の日々の練習などからVO2maxを算出し、それに応じて練習中にどの心拍ゾーンに達してたかを見せてくれる。あんまりよく意味わかってないけど、インターバルとかで追い込んでもなかなかZone5まではもっていけない。。


もちろんノーダメージとはいかず、右膝と右足背に痛みが出てしまいました。今日はアングラ行きたかったけどやめた(笑)。明日には回復してくれると信じてます(週末までひきずらないといいな・・)。


週1ロング走、週1スピード練を入れつつレースに向けて調整していきたいですね。


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来週はペーラン25km、それがこなせたらその次の週は35kmに挑戦します!

2019/9/22 Deep RiverRock Belfast City Halfmarathon 〜 ハーフマラソン初出場!

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本日は記念すべき、人生初のハーフマラソン出場でした!
というブログを書きますが、興奮しているから長いです(笑)。


タイムは1:40:29でした。(ネットタイム)
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一応、目標タイムを上回ることが出来ました!


このハーフ出場を見据えて、6月くらいから、まず走る習慣をつけることにしました。
真面目なランナーさんは月300kmくらい走るそうですが、私はクライマーなのでと言い訳して・・・

6月は計11日71km、7月は計4日35km、8月はペルー遠征でほぼ0km。
で、9月に入ってベルファストへ来てからこれまでには、計10日84.5kmほど走り込みました。


陸上は全くの未経験ですが、これまでの人生最高タイムは、自衛隊の体力検定で走った3000m走の12'00"です。20台後半の頃の記録です。

ですが、大学3年生のときにひどい自己流トレーニングをやって(ぜんぜん陸上部ではなかったのですが)、結果、両膝と両足裏のオーバーユースの総合商社みたいになってしまった時期があり(両鷲足炎、両腸脛靭帯炎、両足底腱膜炎で松葉杖生活にまでなったorz)、その古傷が何年たっても再発を繰り返していたので、このタイムを出したときもトレーニングは一切せず、ほぼぶっつけ本番でした。

その後の5kmほどの職場の競技会などでも、だいたい04'12"/kmくらいでは走れていたのですが、退職前の数年はそうした本気ランをする機会もなくなり、やはり怪我の再発を恐れていたので減量以外の目的で走る習慣はありませんでした。


それがここ最近、TJARへの憧れから、ペコマとの間でトレランやマラソンの話題が増え、半年ほど前からペコマが一足先に本格的にランニングにはまりはじめました。そこから彼はベルファストで早々とフル、ハーフの経験を積み、日々トレーニングに勤しんで徐々にレベルアップしていました。そして本日、ついに私もハーフに出場することになったといういきさつです。


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私にはオーバースペック過ぎるターサージール5。でもコレしか持ってない。


実際、30を過ぎた頃から徐々に、長距離を走っても膝や足底の痛みが起こらなくなってきました。
この9月に入ってからの走り込みでは、右足底腱膜炎が再発しかけたものの、うまく痛みと付き合いながらトレーニング、調整を続けることが出来ました。


このかなり昔の記録(12'00"/3km)をもとにDanielsさんの式に当てはめて計算してみると、マラソンは3:18:07、ハーフは1:35:13で走れる力があると出てきますが、もちろん今はもっともっと衰えています(笑)。

ということで、最近のトレーニングでの体感も踏まえて目標タイムを1:45:00に設定しました。
これはペースにすると4'58"/kmくらいです。


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トレーニングをはじめてすぐに感じたのは、圧倒的な脚筋力の低さでした。最近のトレーニングからApple Watchが勝手に計算したあやしげなVO2maxは、58.08mL/(kg・分)。でも今月の前半くらいまでは確かに、心肺機能と脚筋力が釣り合っていないと自覚していました。もっとペースを上げたいと思っても先に脚が動かなくなってきてしまい、心拍数も145/分くらいまでしか上げられていなかったのです。

そこに気づいてから後は、ちゃんと心拍数を上げられるよう、つまり走力を上げるよう意識してトレーニングしました。といってもやることはもちろん走るだけ。ケイデンスを上げるよう意識してみたり、乳酸排泄能力を高められるよう、疲れていてもなるべく毎日走るようにしたり。つまり、ただただ走りました。走ることでしか走る筋肉はつけられないので、とにかく走りました。

結果、レース前にはキロ5分弱でかなりの距離を走れるようになってきました。


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レース1週間前からは、アルコールを我慢し(少しは飲み笑)、カフェインも減らし(紅茶1日2杯程度)、1日に走る距離を短くして調整。
前日は完全レスト。そして今日、本番を迎えました。


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ゼッケンにチップが埋め込まれていてタイム計測をしてくれます!


出走4時間前に起きて朝ごはん。消化に良いよう、脂肪少なめのサンドイッチとクロワッサン(これは好きだから仕方ない!)。

出走1時間半前にバナナ1本。出走1時間15分前に家を出て、会場へ向かいました。

はじめてのレース、人が続々集まってきてワクワクする!

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空はどーーんより。でもテンションうなぎ!


ついてすぐトイレに並びましたが長蛇の列です。並んでいる最中に"アレ"のことを思い出して、出走30分前に慌てて飲みました。


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カフェイン75mg!


トイレを済ませた後、荷物を預けて軽くストレッチしたらすぐに出走15分前となりました。


大雨予報だった今日ですが、ありがたいことに天気はまだなんとか持ちこたえています。

スタート地点に移動してペコマと別れ、「1:45」(1時間45分)のノボリを担いだペーサーの後ろにくっつきます。
ここでさらにカフェイン20mgを追加摂取。
(なんかまた尿意が・・・でも気づかないフリ)

5000人以上が出場しているという今大会、たくさんのランナーがひしめき合う中、徐々に盛り上がっていくスタート地点!
ああ、ついにはじまるんだな。弱そうな人も強そうな人もみんな沸き立っています。21kmも走れるのかな私、と思いつつ、ワクワク。そして出走時刻の9時を1分ほど過ぎたころ、私のまわりものろのろと前へ進み始めました!


走り始めてすぐ、「このペーサーでは遅いかな」と感じ、以後私の少し前を走る"心のペーサー"をとっかえひっかえしながら、予想より早いペースで進んでいきました。


ほどなくして強い雨脚で雨が降り始めたけれど、それさえ心地よいちょうど良い気温でした。


混雑が解消され、ペースが安定してから10km地点くらいまでは4'32"〜4'39/kmくらいで気持ちよく走れました。
あと半分なら楽勝な気もするけれど、21kmでどの程度のペースでいけばいいのか?まだ自分の走力を計りきれていません。後半バテるのが少々心配ではありましたが、結局それほど大きくペースを落とすことなく走りきることが出来ました。


お尻とふとももとふくらはぎがなんとなく攣りそうなのも無視しつつ、すっかり馴染み深い場所となったベルファストの街を駆け抜けます。


車が長蛇の列を作って待ってくれていたり、エイドステーションや要所要所でたくさんのスタッフが雨の中働いてくれていて純粋に感謝の気持ちが湧いてくる。

自分が出場者側になって走っているなんて不思議な気分でした。


12マイルをすぎてラスト1マイル!となってからはちょっとだけペースを上げましたが、最後の400mくらいは完全にオーバーヒートして若干意識朦朧としました。


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先にゴールしたペコマが待っていてラストの動画を撮ってくれました!

ちなみに彼は80分ギリという快挙を成し遂げて自分でも驚いていました。


Apple Watchは雨でずぶ濡れになってからしばらくおかしくなってしまい、18.28kmで1回切れてました。
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最後の3kmもまあまあのペースを維持できました。
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12日前に誕生日を迎えて、ついに四捨五入すると40歳となる歳にまでなりましたが、この歳になってもまだまだ「はじめてのことばかり」で「ワクワクする」という体験が出来るのは幸せなことでした。


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ラストスパートでへろへろ〜。


スピードを落とさないよう、走りながら手を伸ばして、エイドステーションのスタッフから水を受け取るのも人生初!でも走ったままだとぜんぜん飲めなくて、頭からかけて、上気した顔にもかけて、一口だけ飲んで、そのあとそれを道端に放り投げるのも初(笑)。エナジードリンクみたいなものももらったし、沿道の声援もいっぱいもらったし、とにかく何もかもが新鮮でワクワクして、とても楽しい初レースでした!!

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完走後に部活。@ベルファストいちの人気ステーキ屋さん、James St。


もっと早く走れるようになりたいという気持ちが湧いて来てしまいました(笑)。
これからも少しずつトレーニングを続けていけば、タイムは上げられる気がしています。
怪我しない程度にランニングも楽しんで、つぎはフルマラソンに出場したいです。


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元気が出て来て、夜にはパブ🍺


あ。ちなみに東京マラソンは落選でした^^;
明日はランお休みでクライミングジムかな〜。

プロフィール

chippe

Author:chippe


肉好きchippeのブログへようこそ!
2006年10月 山歩きを始める。
2007年9月 クライミングを始める。
山岳同人「青鬼」所属。
「メラメラガールズ」所属。
国際認定山岳医。
「カリマーインターナショナル」アンバサダークライマー。
現在は無職、旅人。
旦那さんはpecoma。

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